Obter uma Incrível Treino ao ar livre |

Gregg Segal

À procura de um corpo escultura, endorfina-libertar-treino que você vai realmente ficar com? Tome o seu suor sessões de fora. Em comparação com o ginásio, o exercício ao ar livre tem sido associada a um aumento na satisfação global e diminuir a percepção do esforço (o que significa que você vai querer aumentar a sua intensidade).

A natureza do terreno irregular também desafia os seus músculos mais do que máquinas de fitness, dando-lhe um melhor treino e, possivelmente, uma cintura mais fina: Um estudo descobriu que a execução de fora exige mais esforço—por exemplo, queima-se mais calorias do que slogging em uma esteira. Contudo, apenas 22 por cento das mulheres o exercício do lado de fora, por nossa “Benefícios para a Saúde da Natureza” inquérito. Você pode fazer melhor! Pegue sua garrafa de água, fugir fluorescente limites de seu interior, de rotina, e confira estas cinco ideias para um otimo treino ao ar livre. . .

Cabeça Para As Colinas

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Ao ar livre, pistas de trabalho de seus músculos da perna, incluindo os glúteos e panturrilhas, em uma forma de superfícies internas, só não pode se diz treinador Tina Vindum, autor de Fitness ao ar livre. Ser capaz de mover-se subidas e descidas, e lateralmente com os desafios que sua estabilidade e trabalha a gams a partir de todos os ângulos. Até mesmo máquinas de fitness com inclinação regulável ou recusar configurações não correspondem a matérias de relva natural da variedade ou da dureza, e de escopo colisões no chão ajuda você a ficar mentalmente envolvidos.

O seu Mover: o Tom de seu interior e exterior das coxas com o agachamento sumô shuffle. Ficar de lado no fundo de uma colina, com os pés mais do que a largura dos ombros e do seu pé direito mais alto na colina. Dobrar os joelhos para abaixar em um agachamento, então se levanta e traga o seu pé esquerdo ao lado do seu direito. Passo para a direita com o pé direito e repita. Quando você chegar ao topo da colina (ou depois de até 25 passos), correr de volta para baixo para a parte inferior. Repita, de frente para a direção oposta e levando com a perna esquerda. Objetivo é fazer três conjuntos. (Nenhum colinas em sua capa? Ampla escadaria ou arquibancada trabalho também.)

Balançar O Seu Caminho Slim

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O subvalorizado parque de grampos pode preencher um bola de estabilidade, uma chave de núcleo de reforço de ferramenta e um dos mais versáteis adereços em qualquer ginásio, diz Raquel Barrios, um treinador em Marin Aventura Bootcamp em Marin, na Califórnia.

O seu Mover: Construir a estabilidade do núcleo, com o balanço da prancha. Coloque as mãos no chão diretamente sob seus ombros, os braços esticados, e coloque suas pernas sobre o assento do balanço, de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. (Movendo o balanço do assento em direção a seus joelhos vai fazer este exercício mais fácil.) Cinta em seu núcleo e segure por 30 a 45 segundos. Aumentar a intensidade lentamente puxando os joelhos até o peito da posição prancha, mantendo as costas retas e o núcleo apertado. Pausa e, em seguida, voltar a iniciar. Faça 20 repetições.

A Escultura Com Areia

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Se alguma vez você já correu em uma praia, você sabe o granulado superfície adiciona extra de glamour para uma sessão de treino. Na verdade, um estudo no Journal of Experimental Biology mostrou que a corrida na areia leva 1,6 vezes mais energia do que correr em uma superfície dura. Não mora perto de uma costa? Você pode exercer em qualquer faixa de areia (como um campo de voleibol ou uma caixa de areia).

O seu Mover: Melhorar a sua força, potência e equilíbrio com a dinâmica delimitadora. Ficar em pé em uma superfície de areia, em seguida, pule na diagonal para a direita, com o pouso no seu pé direito com o joelho levemente dobrado. Pausa e, em seguida, pular de seu pé direito, na diagonal para a esquerda, e terra sobre a sua perna esquerda, joelho levemente dobrado. Continue este teste padrão de ziguezague para cerca de oito a 10 saltos; fazer três conjuntos. Em primeiro lugar, foco em quão longe você pode viajar com cada salto (para frente e para o lado), e em seguida, ver como alta do chão, você pode saltar. Finalmente, combinar ambos os elementos, viajando mais alto e longe possível com cada dependente.

Aquecer O Banco

Hilmar Hilmar

Com o poder de funcionar quase cada grande grupo muscular (através de mergulhos, flexões, caixa de saltos, agachamentos, e muito mais), o humilde, o banco de um parque poderia colocar algum ginásio-empresas de equipamentos fora do negócio, diz Cassie Haynes Grassia, cofundador da Porta da Armadilha de Atletismo, na Filadélfia.

O seu Mover: o Tom de seu isquiotibiais, quadríceps, e o núcleo—e deixar a gravidade emprestar extra de resistência—com alguns passo baixos. De frente para o encosto do banco, fique na borda do assento e mover seu pé direito para trás por isso é fora do banco. Dobre o joelho esquerdo para o inferior de seu corpo tão lentamente quanto possível, mantendo o seu peito de pé, até que seu pé direito toca o chão. Estique a perna esquerda para trazer o seu pé direito para trás até o assento. Essa é uma repetição. Fazer de 12 a 15, em seguida, alterne as pernas e repita.

De Macaco

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As barras de macaco são mais do que uma criança do recesso favoritas—eles também são uma ótima resistência-ferramenta de treinamento para adultos, diz Barrios. Você pode subir, sentar, ou travar o seu caminho para o aumento do corpo superior, núcleo, e aderência a força e a resistência.

O seu movimento: A suspensão do joelho levantar, um primo das vezes intimidante pullup, é craque em esculpir seu núcleo, enquanto aumenta a parte superior do corpo-força (e você não precisa da ajuda de uma banda de resistência para fazer um). Saltar e agarrar uma barra e chegar a um completamente parado suspensão posição, pernas retas e juntas. Cinta em seu núcleo e, lentamente, traga os joelhos para o seu peito. Pausa, em seguida, abaixe-los de volta para a posição inicial, sem balançar. Faça de 10 a 12 repetições.

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