Alimentação Saudável 101

Enquanto orientações dietéticas e pirâmides alimentares certamente têm o seu lugar, comer bem é como montar os móveis Ikea: O mais simples instruções, mais fácil que eles estão a seguir. Por exemplo, considere o revolucionando o manifesto de alimentos ativista e escritor Michael Pollan: Coma comida. Não muito. Principalmente as plantas. Nesse sentido, pedimos a nossos favoritos especialistas, nutricionistas, nutrição Ph. D. s, os principais chefs, e o mundo de alimentos autores: partilhar os seus pessoais mandamentos para uma alimentação saudável, de restrição de calorias, cozinha deliciosamente, e saboreando cada mordida.

Franza
“O limão é a minha arma secreta”, diz Katie Lee, autor de Conforto da Tabela. “Esprema o suco ou salpique raspas sobre vegetais em vez de usar azeite, manteiga ou sal. Você pode refogue o espinafre com apenas uma colher de chá de óleo e, em seguida, adicionar um pouco de suco de limão para um monte de sabor, sem um monte de calorias.”

Gosto do arco-íris
“Eu sempre perguntar” Onde estão as cores?’ quando eu olhar para um prato”, diz Ellie Krieger, R. D., o anfitrião de Apetite Saudável sobre a alimentação de Rede e autor de Tão Fácil. “Idealmente, deve haver um amplo espectro, desde que de cor diferente de produzir oferece diferentes tipos de antioxidantes.”

Abrace O Seu Interior Carnívoro…
“Se você comparar magra grama de carne de vaca alimentada com aves sem pele da mama, a gordura é quase o mesmo, mas a carne dá-lhe consideravelmente mais zinco, ferro e B12”, diz Catherine Friend, autora de O Compassivo Carnívoro. Bison e pastagens-levantou a carne de porco também são muito magra, saudável e delicioso, ela acrescenta.

…E O Oculto Vegetariana
“Para o bem da sua saúde e de sua cintura, legumes devem ser a maior parte das suas refeições, e não há quase ninguém que não podia beneficiar de comer mais”, afirma Mark Bittman, um alimento colunista do New York Times e autor de Alimentos Assuntos Livro de receitas. “Em vez de uma enorme laje de alguns proteína animal e um pouco do lado de legumes, faça um pequeno pedaço de peixe ou de carne em uma plateful de legumes.”

Afiar As Suas Facas
Uma faca pode levar até mesmo cega de alimentos. “Esta é uma das minhas regras mais importantes”, diz WH contribuinte Cat Cora, a primeira mulher do chef no Iron Chef America e autor do Cat Cora clássico com uma Torção. “O corte com facas afiadas faz cozinhar mais do que um prazer, e você vai ser mais propensos a pique muita saudáveis vegetais.” Tire suas facas para uma utensílios de cozinha ou talheres loja para uma afinação a cada poucos meses.

Desligue o Fogão
Isso mesmo, desligar o calor de um total de três minutos antes de você, acho que você deveria. “Overcooking remove o sabor e os nutrientes”, diz o escritor de alimentos Merrill Stubbs, cofundador da Food52.com. “O calor interno mantém a comida cozinhar por um tempo depois de removê-lo a partir do fogão ou forno, deixe descansar alguns minutos antes de servir.”

Fazer A Mãe Natureza O Seu Top Chef
“O que significa usar açúcar orgânico em vez de substitutos do açúcar, frutas e legumes frescos em vez de alimentos processados”, afirma Maria Rodale, autor de Orgânicos Manifesto: Como a Agricultura Biológica Pode Curar o Nosso Planeta, Alimentar o Mundo, e Nos Manter Seguros e CEO da WH, a empresa-mãe, Rodale. “Se a natureza fez, ele tem que ser o melhor para você.”

Acho Que Antes De Você Beber
“A pessoa média consome mais de 400 calorias por dia de bebidas”, diz Zinczenko. “E que inclui cerca de 10 colheres de chá de açúcar de refrigerantes.” Se você trocar o suco e refrigerante para não-cal bebidas, como chá sem açúcar e água, você pode perder até 40 quilos em um ano.

O Stash de um Lanche
Se você estiver carregando algo que é saudável e parte controlada, você pode satisfazer os desejos sem sucumbir a 500 calorias de muffin. “Eu sempre pacote de luz, queijo, cru amêndoas, um pacote de cereal seco, ou um pedaço de fruta na minha bolsa”, diz Cora.

Cortar Caseiro
“Cozinhar é quase sempre mais saudável do que comer restaurante ou levar comida, e você é mais provável para cozinhar, se você se apegar a um simples conjunto de ferramentas polivalentes”, diz Bittman.

Obter o Linho
“Polvilhe a semente de linhaça moída sobre cereais, panquecas, iogurte, vitaminas, manteigas, e qualquer outra coisa que você pode”, diz Stephen Perrine, autor do livro A Nova Dieta Americana. “É uma maneira fácil de adicionar fibras e ômega-3 os ácidos gordos.”

Ter uma Mudança de Sementes
Não é um fã da linhaça? Tente de abóbora ou girassol—mais duas grandes fontes de gorduras saudáveis e algumas fibras, diz WH contribuinte Keri Glassman, R. D., autor de O O2 Dieta.

Ser um Egghead
“Eu sempre comprar duas dúzias de ovos e cozinhe por uma dúzia de lanche”, diz Lee. Leslie Bonci, R. D., diretor de nutrição esportiva da Universidade de Pittsburgh, Centro de Medicina desportiva, acrescenta: “os Ovos têm apenas 70 calorias e fornecem proteína, vitamina D, ferro, e, às vezes, o ômega-3.”

Crie O Seu Próprio Molho De Salada
Realmente, é mais fácil do que obter o selo de protecção de fora de uma loja comprou a garrafa. “Muitos premade pensos têm água e alto teor de frutose, xarope de milho como principal ingredientes”, diz Perrine, que faz de sua própria vestir usando o óleo, a mostarda e vinagre balsâmico, ou suco de limão. A fórmula básica? Cerca de três partes de óleo para uma parte de vinagre, ou metade óleo e metade de limão ou suco de limão.

Raid Seu Spice Rack
“A canela pode ajudar a regular o açúcar no sangue, o açafrão pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, e orégano pode ter câncer-propriedades de prevenção”, diz Glassman. Então, polvilhe a canela no café com leite, pó de caril em seu vegetais refogados, e grandes punhados de ervas em saladas e molhos para massas.

Vire a Caixa ao Redor
A frente de qualquer produto alimentar é onde os profissionais de marketing vara de declarações como “naturais”, “baixo teor de gordura e sem adição de açúcar”, que podem significar agachamento. “O verdadeiro teste de qualidade do produto é a lista de ingredientes e a informação nutricional do painel. Aprender a ler”, diz Jessica Seinfeld, autor do novo livro de Casal Delicioso! Bom, Comida Simples para Ocupado, Complicado Vidas.

Vá com os Grãos
“Eu fazer grandes lotes de farinha de aveia, arroz integral e quinoa no fim-de-semana e armazená-los na geladeira”, diz Perrine. “Quando eu preciso deles para buffet ou pratos de lado durante a semana, eu só aquecê-las no micro-ondas e eles estão prontos para ir.”

Comer como é segunda-feira de Manhã
“Pense em cada refeição como uma ardósia limpa, um indivíduo oportunidade de comer bem”, diz Glassman. “Se você foi comer um monte de frituras ou doces, não jogue a toalha e tem ainda mais—você pode começar de novo da próxima vez que você sentar para comer.”

Equilíbrio De Suas Refeições, A Equilibrar Seu Corpo.
“As melhores opções são as refeições e lanches que contenham uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras. Este equilíbrio ajuda com a sensação de saciedade, gestão de peso, de açúcar no sangue, e a saúde dos ossos”, diz Bonci. “Então, amêndoas e frutas são uma escolha melhor do que pretzels, mesmo se o número de calorias são iguais.”

Clique duas vezes nas Apps em Vez de Ter Um Prato
“Restaurante partes geralmente são enormes, assim minha estratégia é de ordem dois aperitivos: uma salada ou vegetais, e uma proteína rica prato como o tartare de atum ou frango grelhado no espeto”, diz WH contribuinte Lisa Drayer, R. D., autor de A Beleza da Dieta.

Relaxar, em seguida, Comer
“Todo mundo não vai acabar se você fazer uma pausa para comer”, diz Cora. É melhor para a sua saúde, tanto fisiológicas e psicológicas. “Ter um copo de vinho e saborear quem está com você.” (Sozinho? Saborear o silêncio.)

Sacuda o Sal
“Bom, escamosa sal do mar torna tudo mais saboroso”, diz alimentos colunista Amanda Hesser, autor de O Essencial New York Times Livro de receitas. “Ele adiciona uma textura crocante e melhora a outros sabores, e você pode começar imediatamente com o uso de menos dele.”

Aceitar Toda a Pirâmide Alimentar
“Desconfie de qualquer dieta que elimina todo um grupo de alimentos”, diz Jennifer Anderson, Ph.D., professor de ciência dos alimentos e nutrição humana da Universidade Estadual do Colorado. “Louco regras como ‘Comer frutas só de manhã’ são apenas artifícios para tentar vender um livro.”

Deixe Sempre Querendo Mais
“Parar antes que você está cheio e, enquanto você ainda quer comer mais”, diz Krieger. “Não é uma negativa, privadas forma—você não deveria ainda estar com fome, mas em uma escala de 1 a 10, onde 10 é dia de ação de Graças completo e você costuma comer até que você esteja em um 8, tente parar em 6. Você vai se sentir e parecer melhor.”

Jantar Sem o Dicionário
“O FDA tem agora mais de 3.000 ingredientes em sua lista de segurança dos aditivos alimentares”, diz David Zinczenko, editorin-chefe da men’s Health e autor do Comer Esse, Não! a série de livros. E porque nós realmente não sabemos como todos esses conservantes, adoçantes artificiais e corantes, e realçadores de sabor pode afetar sua cintura e de saúde, ele sugere que você siga esta regra: Se uma criança de 7 anos não pode pronunciá-lo, você não quer comer.

Ordem a Coisa mais estranha no Menu
“Alimentos incomuns tendem a ser mais saudáveis, porque eles são criados ou produzidos na natureza ou em pequenas operações, não gigante concentrado de confinamento ou maciça, pesticidas pesado fazendas”, diz Perrine. Acho que de veado ou um coelho em vez de carne de vaca ou carne de porco, pato, avestruz, ou o faisão em vez de carne de frango ou turquia; dente-de-leão ou agrião em vez de Bibb lactuca; halibut ou de pargo em vez de salmão e robalo.

Ascensão e Jantar
“Comer um café da manhã que contenha fibra, com proteína e um pouco de gordura, porque ele dá início a seu metabolismo e preenche-lo até o almoço”, diz Glassman. “O meu go-to refeições: uma fatia de trigo integral torradas com naturais, manteiga de amendoim ou ovos mexidos com algumas berries.” Bônus: a Pesquisa mostra comer o café da manhã pode ajudar a perder peso e mantê-lo fora.

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